原標題：
這份高考心理調適錦囊請收下
心理老師建議：學會放松，適當交流，給自己減壓
對于學生來說，世界上有三樣東西要等好久才能到來：生日、寒假、暑假。世界上又有三樣東西隨時都會到來：考試、考試、還是考試。每年的高考即將如期而至，親愛的同學，你準備好了嗎？對于即將到來的高考，考生們是既期待，又不免有些擔心，怎樣才能更好地應對高考呢？為此，記者采訪了惠州市實驗中學心理中心主任、惠州市中小學心理健康教育指導中心副主任、從教20多年的專職心理老師張旭暉，針對幾種常見的心態，指導考生考前調節好心理，并給考生提供科學合理的建議。
案例1： 思考變慢，記憶力也差了，咋回事？
快高考了，不少同學感到渾身沒勁，常常在午后就沒了力氣，晚上也不想學習，腦子里常常一片空白；做題思考變慢了，過去很容易做的題型半天也答不出；記憶力也差多了。這是怎么回事呢？
建議：合理安排學習時間，預防心理疲勞
同學們出現的這種現象叫心理疲勞。所謂心理疲勞，是指大腦、神經系統高度、長期緊張。長期從事單調的活動，雖肌肉勞動強度不大，卻出現疲勞的一種心理狀態。
如何應對？首先，合理安排學習時間。應按照大腦皮層特征和大腦左右半球的生理特點，各學科學習難度，對記憶力、注意力的不同要求來安排學習，以預防疲勞。如數學疲勞值最大，復習作業宜安排在晚飯后，史地理化等疲勞值次之，可放在睡前學習，語文英語可放在早上以利于記憶。
其次，確保休息和適度鍛煉。課間休息及復習一段時間后要適當活動一下。可閉目養神，也可做適當的體能活動，既增加體質，又緩解心理緊張；可以用聽音樂、聊天、說笑話等使心情輕松的方法緩解壓力。有一邊復習一邊聽音樂習慣的同學要注意，考前一周一定要停止這一習慣，調整自己在無音樂環境下發揮出自己應有的水平。
再者，要營養充足，多食健腦益智的食品，如胡桃、芝麻、雞蛋、魚等。
最后，一旦出現軀體癥狀或心理障礙要及早去看醫生，在專業指導下，你會康復得更快。
案例2： 擔心高考發揮不好，怎么辦？
某考生：我擔心我高考發揮不好，考不上理想的大學，怎么辦？
建議：進行積極心理暗示，尋找自身優勢
這位考生是對自己的高考自信心不足。自信心不足往往來自心理上的負面暗示。擔心考不上理想的大學其實就是在無意中不斷地進行自我的負面暗示：考試要考砸。
建議：1.停止消極暗示，尋找自身迎考的優勢。例如：你是一個有計劃的人，按照預定計劃已經一步一步地實施；你已經付出努力，平時成績也不錯，高考當然會考出理想成績等等。
2.尋找過去考試中成功的體驗，如某次大考總成績被老師表揚，哪一次模擬考成績超過了班上的某某，這對樹立自信心很有作用。
3.進行積極的心理暗示訓練。如一旦出現擔心念頭，給自己積極的暗示語言“我能行”“一定會考好”，不讓消極的念頭有立足之地。
4.夯實基礎。即使心理素質再好，沒有實力考出好成績還是一句空話，與其杞人憂天，不如埋頭苦干。相信你有了扎實的基礎又有良好的心理素質，一定會夢想成真！
案例3： 一想到高考就緊張，怎么辦？
某高三學生說：“我現在一想到高考就緊張，怎么辦？”
建議：考前的緊張焦慮是正常現象，關鍵在調節
高考臨近，每位考生都多多少少有擔心、煩躁、恐慌、無奈等精神壓力，這種考前的緊張焦慮是正常現象，不要認為焦慮很可怕，關鍵是如何調整心態。
首先，正確看待緊張，告訴自己，緊張是正常的。適度緊張是喚起和維持大腦興奮性的力量，促使人思維活躍，適度焦慮有助于智能的發揮。緊張在高考前的一段時間具有保持學習狀態慣性的作用，也具有沖刺作用。所以，在高考前保持生活常規及原有的學習狀態很重要。
其次，學會放松，適當交流，給自己減壓。迎考復習中感覺到過度緊張時，也要學會自我放松，可以適當做體育運動，散步、聽音樂；可以與同學交流，這對信息的交換、情感的支持、情緒的調節會起到很大的作用。
案例4： 萬一高考那天生病、失眠怎么辦？
很多同學在考試前咨詢：“萬一我那天生病怎么辦？”“萬一失眠怎么辦？這些其實也是一種消極的心理暗示，會給自己心理帶來許多壓力及負面影響。
建議：不要給自己戴“萬一”的帽子
1.要學會從正面的角度來理解考試，不要給自己戴這種“萬一”的帽子。不要對考試做過多不好的設想。
2.正常作息，不怕失眠。高考期間確實有些同學睡不好，其實這很正常，大多數同學在失眠后出現恐懼心理。他們早晨起來，首先想到的是：“一夜沒睡好，精力不足，肯定考不好。”這種負面心理暗示，常使人無法振作。所以當出現一兩次失眠時，不要緊張，順其自然，不要強迫自己入睡。因為一個人何時入睡，完全是大腦本身生理自然反應，不是以人的主觀意識為轉移的，硬要強迫自己入睡，只會越來越緊張。
3.睡前放松心情，可試試這些方法：睡前喝一碗熱牛奶；用熱水泡腳10分鐘，右手大拇指順時針按左腳腳心36次，左手大拇指順時針按右腳腳心36次；深呼吸誘導睡眠法。“1”，吸進來，呼出去，“2”，吸進來，呼出去……不斷重復，大腦覺得乏味，就睡著了。
案例5： 考試總是緊張，心跳加快，焦慮不安
某女生說：“我幾次模擬考的時候就很緊張，心跳加快、焦慮不安，碰到難題感覺思維都遲鈍了，我怕高考會出現一樣的情況，擔心第一科就考砸……”
建議：放松情緒，保持冷靜，調適自身心理
這位女生存在考試焦慮的問題，建議：1.放松情緒，保持冷靜。不要為這種感受而過度擔心，因為焦慮的急性發作一般都不會維持太長時間，怯場的狀態一般幾分鐘就會過去。
2.停止答卷，調適心理。閉目養神一會兒，讓大腦短暫休息，或閉目深呼吸3~9次，然后盡量讓自己有輕松舒適之感。可以想象血液從頭到腳在緩緩下行，全身放松，很快就能恢復正常狀態。
3.題目做不出可以抹點風油精，四處張望一下，你會覺得周圍人其實也挺糾結的。將風油精、清涼油涂抹在手背、太陽穴，起到提神作用；用手按太陽穴，活動眼球、頸、腿和腰部，改善全身的供血和供氧，清醒大腦；深呼吸。緩慢地、有節奏地吸氣，停一兩秒鐘，再張開口，緩慢地、有節奏地呼氣。3~5分鐘就能消除緊張情緒，進入平和狀態。
4.在考完一門課后，立刻忘掉，備考下一門。切記不要對答案。人在高度壓力下會誤估自己的表現，即便當真考砸也要堅持下來，堅持就有機會。
惠州日報記者涂堅 通訊員何碧蘭