適當的放松能讓孩子更從容應對考試。 東江時報記者周楠 攝

　　進入6月,高考、中考、期末考、英語四六級考試、各類職業技能考試……密集的考試紛至沓來。在家長的期盼中,考生承受著不小的心理壓力。

　　在考試中,尤其是中考、高考等重要考試中出現情緒緊張、心理壓力增大的情況是再正常不過。惠州市第二人民醫院心理健康體檢與調適科心理治療師楊啟璠醫生為大家分享幾個心理減壓小妙招,希望考生輕裝上陣,輕松應對。

　　環境減壓法

　　營造輕松環境消除緊張

　　考生在學習復習方面已經十分緊張,所以在日常生活方面,應努力營造一個良好而寬松的氛圍,平常怎么過就怎么過。

　　楊啟璠醫生建議,在這段時間考生要保持合理正常的飲食與作息,按往常的軌道走。家長在適度關心孩子個人狀況的同時,不要過多詢問或者反復強調“高考”“中考”“分數”字眼,不要天天給孩子“打雞血”激勵孩子。可以給孩子削個蘋果,或適當開個幽默玩笑,輕松而舒適的環境才能讓孩子從容應對考試。

　　運動減壓法　

　　激發身體“快樂因子”

　　運動之所以能緩解壓力,讓人保持平和的心態,與腓肽效應有關。楊啟璠醫生介紹,腓肽是身體的一種激素,當運動達到一定量時,身體產生的腓肽效應能愉悅神經,把壓力和不愉快帶走。

　　為了激發身體的“快樂因子”,建議考生將身體運動與腦力勞動有機結合。但是要注意臨近高考時不宜進行高強度運動,以防止受傷,影響精力。可以在學習間隙進行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小運動,晚飯過后和家人一起散步、慢跑。在長時段、高強度的腦力學習后,尤其應該進行適宜的體育運動。

　　睡眠減壓法

　　多時段休息調節過度緊張

　　充足的睡眠是保證考生精力充沛、心情舒暢的前提。但一些考生為了緩解考試心理壓力,保證充足的睡眠,早早就放下書本上床睡覺,有的甚至晚上七八點鐘就關燈躺在床上。這其實并不能很好地緩解壓力,睡眠質量也未必很好。

　　醫生提醒,維持正常的作息很重要,既不要晚睡熬夜,也不建議突然過早入睡,這樣會擾亂人體生物鐘,對心理狀況也會有影響。建議最多比往常提前10到20分鐘準備入睡,同時采取一些助眠措施,如睡前喝半杯熱牛奶等,以保障更好的睡眠質量。

　　此外,建議考生應進行多時段的睡眠,多時段的休息是調節過度緊張的有效方法。

　　信念減壓法

　　調整心態建立合理信念

　　信念之于個人,猶如漆黑海夜中的燈塔。面對考試,有些學子自信心不足,認為自己不夠優秀,再看到身邊的同學努力復習備考,也會有心理壓力;還有一些學習拔尖的考生,平日里對自身要求非常高,在考前更是會莫名出現心理壓力,擔心自己失誤了就前功盡棄,對不起老師和長輩的厚望。

　　這時候,需要考生自己建立合理的信念,給自己更多心理暗示和鼓勵,要牢記考試就是要不顧一切向前沖刺,不管結果如何,全身心努力過了就不后悔。建立合理的信念,不要以點帶面,更不要對自己過于苛刻,要認識到,一場考試并不能決定以后的人生。對待重要的考試,要“戰略上重視,戰術上藐視”。

　　轉移減壓法

　　轉移注意力減輕心理壓力

　　有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。醫生建議,精神緊張的考生,可以通過做別的事來轉移注意力,比如和家人朋友聊聊天,到林蔭樹下走走,聽一首歌曲等等,還有的考生可以選擇沉浸于自己喜歡或擅長的科目復習中,慢慢地也會忘記了心理壓力這回事。

　　此外,考生還可以進行左右腦思維的自主轉移,將文理科交叉起來學習,這種轉移方法既可以減輕大腦的疲勞度,也可提高學習效率。據悉,腦科學的初步研究表明,文科與理科的思維活動是由人的左右大腦分工負責,文理交叉學習可以讓左右大腦輪流活動起來。

　　發泄減壓法

　　適當發泄情緒緩解壓力

　　負面情緒不能一直積壓在心底,適當發泄出來才不會越來越嚴重。建議考生在心理壓力大的時候選擇合適的方式宣泄出來,如在樓上嚎啕大哭、在公園里用盡全力狂奔,或者選擇蒙在被子里聽著音樂流淚、用畫筆在白紙上盡情涂鴉……這樣可以緩解壓力,發泄情緒,適當發泄過后往往會讓人感覺輕松很多。

　　此外,放松訓練也很重要,心理學上建議可以采用漸進式腹式呼吸法、肌肉放松法等方式調節情緒。

　　東江時報記者李春鳳

　　通訊員劉菁 楊惠青 鄭愿佩